ランナーズTIPS

ランニングで左右にぶれない為に

こんにちは、トレーナーの井畑です。
今回のランニングのトピックは骨盤と膝を安定させるためのトレーニングです。
中殿筋や小殿筋といったお尻の横側の筋肉がメインのターゲットになりますが、ここが弱いと片足で立った時のバランスが悪く走りが安定しなかったり膝の前側の痛み（膝蓋大腿関節痛）や外側の痛み(腸脛靭帯炎)につながったりしますので意識してトレーニングしていきましょう。

メニューはサイドライイングヒップアブダクションです。

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ATR半蔵門(@atr_hanzomon)がシェアした投稿 - 2020年 6月月11日午前4時49分PDT

ここではしっかりと効果を出すための注意すべきポイントをお伝えします。

• つま先は正面を向ける
  カカトから上げる位のイメージで行わないとつま先が正面を向いていないことが多いです。よくあるエラーはつま先が上を向いてしまう事です。つま先が上を向くと中殿筋よりも大腿筋膜張筋ががんばってしまいます。すると腸脛靭帯炎が悪化することもありますので気をつけましょう。
• 骨盤は中間位で固定する
  床側のお腹の下にスペースを作り、足を上げた時にそのスペースがつぶれないように行います（動画参照）。足に合わせて骨盤から動いてしまうと体幹と股関節の連動が悪くなってしまいます。これは足を高く上げようとがんばり過ぎる人に多いエラーです。上手く骨盤を固定できない時は床側のお腹の下に丸めたタオルなどを入れて行いましょう。
• 足は身体のやや後方で上下させる
  片足立ちで安定するために最近は特に小殿筋の重要性が指摘されています。この小殿筋にしっかり効かせるためには足を身体の前や真横よりもやや後ろで上下させることが有効と言われています。多くの方がご自身で取り組む際は後ろで上げているつもりでも真横ややや前になってしまっている人が多いです。腰の反りには注意しながらお尻を締める感覚で足を後ろに引いてから行いましょう。

このように多くのトレーニングはちょっとした動きの違いで効果が減ったり、もしくは悪い動きが身についてしまったりすることがあります。 ぜひ一度自分の身体やトレーニングのフォームのチェックにお越しいただければと思います。皇居のすぐ近く、半蔵門にてお待ちしております。