ランナーズTIPS

膝前面痛の予防エクササイズ

こんにちは、トレーナーの井畑です。
今回の膝前面痛の予防エクササイズの一つとしてシングルレッグ・ローテーショナルスクワットをご紹介します。

詳しい方法はこちらで動画にて説明していますので合わせてご覧ください。
https://www.instagram.com/atr_hanzomon

膝前面痛は膝蓋大腿関節症候群とも言われ多くのランナーを悩ませています。多くの原因が指摘されていますが、特に重要とされているのが股関節の外転・外旋筋力（主に大殿筋・中殿筋）です。ランニングは下肢の回旋の繰り返しとなるのでぜひ取り組んでみましょう。

ここではしっかりと効果を出すための注意すべきポイントをお伝えします。
下の写真は典型的な悪い例となります。

• 股関節から足までを一直線に
  動きの中で自然と骨盤が少し横にシフトするので、足から股関節を結んだ線は垂直よりやや斜めになりますが、その線上に膝がくるようにします。膝を内に入れてバランスを取ると膝蓋大腿関節に、逆に膝を外に向けると腸脛靭帯や膝の内側の軟骨に過度のストレスをかけてしまいます。しっかりと筋肉で動きをコントロールしましょう。
• 骨盤の左右の高さをそろえる
  厳密には若干下がりますが脚を上げている方の骨盤が大きく下がってしまうのは、中殿筋がしっかり作用していないサインです。骨盤の過度の横方向のシフトを伴ったり、上げている脚が立っている脚とクロスしたりすることがあります。
• 頭は足の真上に
  正面から見た時に足の真上に頭部が来るように体幹をコントロールします。立っている脚の反対側に頭が傾いてしまうと体幹が傾斜していることが多く膝が内に入りやすくなります。胸を膝に近づける意識で行いましょう。

また膝の痛みには股関節の筋力が弱いだけでなく、足の問題（回内足、偏平足）や不安定な体幹、固い足首と股関節、お皿の位置が悪いなどご本人でも気づいていない多くの原因が隠れていることがあります。
ぜひ一度トレーナーによる全面的な評価を受けて膝のトラブルの解消に役立ててください。