ランナーズTIPS

立位での中殿筋トレーニング

こんにちは、トレーナーの井畑です。
今回は以前にご紹介したサイドライイングヒップアブダクションで強化した中殿筋などのお尻のトレーニングを立って行うメニューです。
スタンディングヒップアブダクションホールドです。

方法は

1. 壁に垂直に肩幅で立つ
2. 壁側の膝を直角に曲げ、反対の膝もロックしないように軽く曲げます
3. 壁側の脚を外に開くように膝の外側を壁に押し付ける（当たりが痛い場合は壁と膝の間にタオルを挟みましょう）
4. 同時に反対の脚はお尻を締め、外に捻るようにして踏ん張ります。

立って行うことでより実際の動きに近づけて強化することが出来ますのでぜひ取り入れてみてください。

主なエラーは3つです。

• 踏ん張る方の足が小指側に体重が寄ってしまって親指と母趾球が浮いてしまう
  →脚を外に捻る（股関節外旋）動作を意識してお尻で踏ん張ることが出来ていません。絶えず母趾球と小趾球（小指の付け根）にカカトの三点で踏ん張る意識を持ちましょう。
  この感覚は掴みづらい人がいるのでチューブを使ったトレーニングを今後ご紹介します。

• 壁に押しつけている脚の外くるぶしが壁から大きく離れている
  →脚を外に開く（股関節外転）のではなく、脚の向きを変えて前に振り上げる動作（股関節屈曲）で押してしまっています。膝下が壁に沿うような形で押しつけましょう。逆に外くるぶしで押し過ぎないようには注意です。

• 身体が壁と垂直をキープできずに開いてしまう
  →これも股関節外旋動作で踏ん張れていない状態です。お尻よりも膝の外側で踏ん張っているような感覚になります。足の三点で踏ん張る意識とともに、膝をロックしないように軽く曲げた際に骨盤が後傾して腰が落ちないよう骨盤前傾を意識してください。

やはりどんなトレーニングもフォームが重要です。出来れば鏡や夜の窓なんかに映しながら行えると最初は分かりやすいです。細かくチェックしてフォームを覚えたいときはぜひトレーナーを頼ってください。
オンライントレーニング始めました。どうぞご利用ください。