ランナーズTIPS

ランナーになぜ筋トレが必要？③

こんにちは、トレーナーの井畑です。
前回に引き続き筋トレとランニングエコノミーに関してです。筋トレによってランニングエコノミーを高めて走力アップにつなげるイメージを少しずつ描いていただいていると思います。

今回は具体的にどのような筋トレがランニングエコノミーを高めるのに有効かという内容になります。

筋トレといってもどのような種目を選択するかに始まり、負荷や回数、動作スピードといった要因で効果が変わってきます。スクワットジャンプやクリーンなどの爆発的筋力発揮をメインにしたプログラム、スクワットやデッドリフトなどで最大筋力や筋肥大を狙ったプラグラム、ドロップジャンプなどのプライオメトリクスやスプリントでSSC（ストレッチショートニングサイクル）機能の向上をメインにしたプログラムなど多くの研究が行われてきました。

その結果として上に挙げたようなプログラムはどれもランニングエコノミーを高める効果があったとの報告があります。これはランナーの筋力レベルが低いためにそれぞれのプログラムでメインの目的とともにその他の要素も向上する為と考えられています。

しかしレベルの高いランナーに絞った研究では、スクワットを中心とした同様の種目を行う際に一方を最大筋力の向上を狙った負荷のプログラムで、もう一方は爆発的パワーの向上を狙った負荷のプログラムで行った結果、最大筋力の向上のプログラムのみランニングエコノミーを高める結果が得られたという報告があります。

これはレースで積極的に記録短縮を狙うようなランナーは練習の中にスピードを強化する練習が組み込まれていることで自然と爆発的筋力発揮やSSC機能の向上が図られていることを示唆しているのではないかと思います。ではボトルネックとなっているのは最大筋力となりますので、まずはある程度のウエイトを利用して最大筋力の向上を目指しましょう。そこからスピード練習以上の爆発的筋力発揮やSSC機能の向上のプログラムを行うことで最大限の効果が引き出せると考えています。

もちろんまだまだ走り始めたばかりというランナーの方にもウエイトを利用した筋トレにぜひ取り組んで欲しいですが、手軽に取り組めることとしては「流し」や「ウインドスプリント」と呼ばれるような普段のランニングよりもスピードを上げて50～100mを走ることや縄跳び、スキップ、今後ご紹介するジャンプ要素の入ったランニングドリルに取り組むことから始めてもらえればと思います。いつも一定のペースで走っているだけでは養えない走りの感覚を味わえると思います。