ランナーズTIPS

アンクルホップでウォーミングアップ

こんにちは、トレーナーの井畑です。
前回に引き続き筋トレとランニングエコノミーに関してです。筋トレによってランニングエコノミーを高めて走力アップにつなげるイメージを少しずつ描いていただいていると思います。

今回はランニングエコノミーを高めるためにウォーミングアップにぜひ導入したいアンクルホップというメニューです。

このメニューを行うことでSSC機能が向上しバネのある動きになり、また体幹が安定してくるのでその後のランニング中のランニングエコノミーを高めることができます。 ランニングは全力で瞬間的に大きな力を発揮する動きではなく長時間継続して行う動きですのでウォーミングアップではピッチを意識してリズミカルに行いましょう。

ランニングにおいて個人差はあるものの最適なピッチの一つの目安として180歩/分が挙げられます。1分間に180歩進むリズムですのでアンクルホップでも30秒で90回から60秒で180回までリズムを保ったまま時間を延ばしていってみましょう。

ポイントとしてはカカトが地面に着いてしまったり、また跳ねる時につま先まで使って地面を蹴りに行ったりすることで足首を大きく曲げ伸ばししないように行うことが重要です。

ストライドとピッチを高めるためには接地時の足首の動きは少ない方が良いとされています。接地の瞬間に固定する意識でアキレス腱の作用を引き出しましょう。

このメニューはプライオメトリクストレーニングの一つでもあります。ジャンプの高さに応じて股関節・膝関節の負荷は増減しますが足関節は大きな変化が無いとも言われています。股関節・膝関節の負荷を軽減しながら足関節周囲のプライオメトリクストレーニングとして導入してより大きなパワーを発揮するメニューに備えましょう。