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ランナーズTIPS

足のアーチを取り戻す

こんにちは、トレーナーの井畑です。
今回は前回の土踏まず=内側縦アーチだけでなく足底にある3つのアーチにアプローチをしていきます。

足底には内側縦アーチに加えて、外側縦アーチと横アーチと呼ばれるアーチがあり全体でテントのような構造で衝撃吸収と推進力の発揮に働いています。

ランニングで足底の筋群が疲労することで接地時に後足部回外=踵が外に倒れたり、荷重していく時に回内=踵が内に倒れたりする動作が過度になることで足底筋膜炎やアキレス腱炎、シンスプリント、ランナー膝といった障害の原因となり得ます。

内側縦アーチを支持する内在筋の短母趾屈筋・母趾外転筋・足底方形筋だけでなく母趾内転筋や短趾屈筋、小趾につく小趾外転筋・短小趾屈筋なども幅広くトレーニングしておきましょう。

ここではトースプレッドアウトという種目をご紹介します。ショートフットエクササイズと比べて母趾内転筋や小趾につく筋肉をより働かせることで強化できます。

動きとしてはまず5本の足趾を全て床から浮かします。そして母趾と小趾を外に開きながら床に着け、他の3本の足趾は浮かしたままキープします。
1回の動作は5秒間キープし20~30回を目安に取り組みましょう。

また前回のショートフットエクササイズが難しいという方にやや難易度を落とした方法をご紹介しておきます。

まず足趾、特に母趾をしっかりと反らします。こうすることでウィンドラス機構という足底腱膜が巻き上げられ内側縦アーチが挙上する作用が働きます。あとはこの引き上がったアーチを維持しながら足趾を床に下ろしていきます。
足底の筋肉が収縮する感覚を掴めたら徐々に前回の方法にチャレンジしてみてください。

最後に足底の筋肉をトレーニングする上で最も重視している点をお伝えしておきます。
それは母趾球と小趾球(それぞれ足底の母趾、小趾の付け根)に踵の底面の3点をしっかりと床に着けることです。この3点で支持することが安定した動作を可能にしますので、足底だけでなく立位で行うエクササイズでも意識してみましょう。


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