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ランナーズTIPS

プッシュアッププラスで肩甲骨を動かそう

こんにちは、トレーナーの井畑です。
今回は前回の4ptショルダーパッキングからさらに積極的に肩甲骨を動かして良い姿勢の維持や腕振りにつなげていくメニューをご紹介します。

ランニング中に上半身が力んでしまったり、日々の生活の中でスマホやパソコンの画面を見るときの姿勢が悪かったりで上半身の前側にある筋肉が固くなっている人が増えています。前側が固くなると肩甲骨が前に引かれていわゆる「巻き型」や「猫背」の姿勢につながりますし、頚や背中の筋肉が伸ばされて張りを感じやすくなりますので思い当たる方はぜひ取り組んでみてください。

プッシュアッププラスというエクササイズになります。
前鋸筋という肩甲骨から肋骨へと付いている筋肉を中心に強化することができます。
肩甲骨の位置を整えて頚部や背部の緊張を緩和したり、肩甲骨から腕が振れるような姿勢を作ったりするのはもちろんですが、さらに前鋸筋は外腹斜筋と連動して機能しますので体幹が安定し骨盤を制御して脚が後ろに流れないようなフォームを獲得することも狙ってランナーに良く行っていただくメニューです。

1. 腕立て伏せ(プッシュアップ)の姿勢で肩の真下に手を着きます
2. あごを引いて背骨をニュートラルに保ちます
3. 肘の内側を正面に向けるように腕を回します(ショルダーパッキング:詳細は前回参照)
4. 姿勢を保ったまま肩甲骨を寄せます

5. 手で床を押し込むことで身体を上方に押し上げ肩甲骨を外に開きます

最後の姿勢を2~3秒キープで10~20回を目安に繰り返します。姿勢をキープする際は息を止めずに自然な呼吸を心がけましょう。

強く押そうとし過ぎる胸側に過度に力が入ってしまったり、頚から肩にかけて力んでしまったりして、肘の内側を正面に保てなくなり肩がすくんできます。脇の下から肋骨にかけて力が入るのを感じながら行ってください。

腕立て伏せの姿勢で行うのが難しい方は四つん這いで同様に肩甲骨を寄せたり開いたりするところから始めてみましょう。

前回の4ptショルダーパッキングでまずは基本姿勢をしっかりと保てるようになることも忘れずに。
今後は立位でのトレーニングや肩甲骨が上手く動かない時に有効なストレッチなどもご紹介していきます。
動画で見たい方はインスタグラムhttps://www.instagram.com/atr_hanzomonもご覧ください。


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