ランナーズTIPS

肩甲骨が動き出しにくいランナーへ

こんにちは、トレーナーの井畑です。
今回は上半身のエクササイズで上手く肩甲骨が動いてこないランナーのためにストレッチとセルフマッサージをご紹介します。

これまでショルダーパッキングからプッシュアッププラスと積極的に肩甲骨を動かして姿勢と腕振りの改善に取り組んできました。
しかし「猫背」や「巻き肩」の姿勢で胸の筋肉が固くなっている場合はなかなか思うように動かせない方もいたかもしれません。
姿勢を悪くしたり、狙っている肩甲骨の動きを妨げたりしている筋肉の一つである胸の筋肉を緩めていきましょう。

対象となる筋肉は肩甲骨に直接くっついている「小胸筋」と腕を介して肩甲骨に影響を及ぼす「大胸筋」となります。
まずはセルフマッサージになります。

1. テニスボールなどを鎖骨の下、腕よりの方に当てます。指を4本そろえて置く形でもできます。
2. 腕を前方に上げ、手の平を上に向けます。
3. テニスボールを押し込みながら腕を真横から背中の方に向けて引いていきます。
この際にテニスボールを当てている周りにストレッチ感があればオーケーです。

テニスボールを当てる位置を少しずつ変えながら行いましょう。
腕を真横から背中に引いた際に肩がすくむようですと狙ったところが緩んできませんので無理に大きく動かす必要はありません。

続いて壁を用いたストレッチになります。

1. 壁際に立ち肘を90度に曲げ、身体の真横かやや前方で肩より少し下の高さに手を着きます。
2. 壁側の足が前に来るように両足を軽く前後に開きます。
3. 肩甲骨を寄せて胸を張り、まっすぐ前に体重をかけていって胸をストレッチします。

身体を捻ってしまうと右の写真のように肩が前に出てしまい胸ではなく肩の前にしかストレッチを感じられません。
逆に肩に負担をかけてしまいますのでしっかりと両肩を結んだラインは壁に垂直に保ったまま動かしてください。
イメージよりもほんの少しの動きで十分にストレッチがかかると思います。

固くなってしまっている筋肉は緩め、弱ってしまっている筋肉は動かして鍛える。
どちらが欠けても姿勢は整いにくいですのでバランスよく取り組んでいきましょう。