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ランナーズTIPS

肩甲骨エクササイズで縦に腕を振る

こんにちは、トレーナーの井畑です。
上半身のエクササイズでより有効な腕振りにつなげていけるようなエクササイズをご紹介します。

これまで胸の筋肉を緩めるとともに主に前鋸筋と呼ばれる筋肉を中心にトレーニングし肩甲骨の動きの改善を図ってきました。
今回は肩甲骨から背骨に向かってついている「僧帽筋」のためのエクササイズになります。

あごが上がって頭が前に出るとともに、背中が丸まるような姿勢はアッパークロスシンドロームとも呼ばれます。
この姿勢では呼吸が浅くなってしまったり、肩甲骨から腕を引けずに脇が開いた横の腕振りで推進力を引き出せなかったりします。
原因の一つに肩甲骨を寄せる僧帽筋の特に中部・下部線維が弱くなってしまっていることが挙げられます。
思い当たる方はA・T・Y・Wという文字をイメージしたエクサイズを取り入れていきましょう。

1. うつ伏せでタオルなどを丸めておでこに当てます。
2. おでこをタオルに当てたまま胸を張ってチンタック(あごを引く)します。
3. A・T・Y・Wの文字をイメージして肩甲骨を寄せて腕を上げてキープします。

肩甲骨が挙上し肩がすくむような姿勢で腕を上げてしまっては僧帽筋の中部・下部線維を上手く使うことが出来ません。
またあくまで肩甲骨を寄せるエクササイズですので腕ばかりが高く上がらないようにも気を付けてください。
しっかりと腰を反らすのではなく胸を張ってあごを引く意識が大切です。

胸の上半分を反らして床に押し付けるようなイメージで行いましょう。
さらに親指を上に向けるように(肩外旋・前腕回外)して行うと狙った通りに動きやすくなります。

3~5秒キープを10~20回を目安に行いましょう。
負荷をかける場合は手に500mlのペットボトルなどを持って行いましょう。
あまり強い負荷をかける必要はありません。

姿勢良く肩甲骨から腕を自然に縦に振って心地よく走りましょう。


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